Piramida alimentatiei sanatoase

♦ Eforturile comunitatii stiintifice de a populariza principiile alimentatiei sanatoase s-au materializat de-a lungul timpului prin masuri de sanatate publica (pauza de prânz în tarile civilizate, controlul substantelor utilizate la prepararea alimentelor în restaurante, obligativitatea etichetarii etc.). Una din metodele de familiarizare a publicului cu indicatiile nutritionale este reprezentata de piramida alimentara (piramida alimentatiei sanatoase), care simbolizeaza locul si cantitatea diferitelor grupe de alimente în cadrul alimentatiei sanatoase.

♦ Piramida care a fost prezenta cel mai mult timp în cabinetele de medicina familie, scoli sau alte institutii medicale, este piramida elaborata de USDA (United States Department of Agriculture) în 1992. Ea se gaseste la adresa:http://www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/pmap.htm. Recomandarile privitoare la grupele alimentare si proportia lor ideala în alimentatia zilnica sunt înscrise chiar în dreptul imaginilor din piramida:

1. Consumati 6-11 portii din grupa: paine, cereale, orez, paste fainoase;

2. Consumati 2-4 portii de fructe;

3. Consumati 3-5 portii de legume;

4. Consumati 2-3 portii din grupa: carne/peste, oua, leguminoase uscate (fasole), fructe oleaginoase (nuci, arahide etc.);

5. Consumati 2-3 portii de lactate (lapte, brânza, iaurt);

6. Folositi rar grasimile, uleiurile si dulciurile.

♦ Aceste recomandari, redactate aici pornind de la baza piramidei spre vârf, corespund principiile tuturor piramidelor alimentare, care cuprind la baza alimentele care trebuie sa fie majoritare în alimentatie, si, gradat, spre vârf, alimente care, cantitativ, trebuie sa ocupe un loc progresiv mai mic. Dezavantajul acestei piramide este folosirea ‚portiilor’, care au, la rândul lor, definitii particulare: „o felie de pâine”, „un mar mediu” etc.

♦ Noua piramida USDA, din 2005, cuprinde alt principiu: la baza piramidei trebuie sa se întâlneasca toate grupele alimentare, cu alte cuvinte o alimentatie sanatoasa trebie sa cuprinda toate aceste grupe. In plus, figureaza recomandarea stilizata pentru activitatea fizica:http://www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/pmap.htm. Parcurgerea diferitelor grupe permite detalierea recomandarilor specifice:

1.Cerealiere: “jumatate din cereale sa fie integrale”; “consumati cel putin 85 grame de paine integrala, cereale, orez sau paste fainoase in fiecare zi”; cautati pe lista de ingrediente cuvântul “integral” dupa numele cerealei”;

2.Legume:“consumati o varietate de legume”; “consumati mai multe vegetale cu frunza colorate verde închis” (spanac, broccoli), “consumati mai multe vegetale colorate portocaliu” (morcovi, dovleac) si “consumati mai multa mazare si fasole uscata”

3.Fructe: orientati-va atentia spre fructe (“focus on fruits”); “consumati o diversitate de fructe”, “alegeti fructe proaspete, înghetate, conservate sau uscate”; “nu exagerati cu sucurile din fructe”.

4.Grasimi: “învatati despre grasimi”; “alegeti ca sursa principala de grasimi pestele, leguminoasele cu coaja uscata si uleiurile vegetale”; “limitati consumul de grasimi solide (unt, margarina)…”

5.Lactate: “Consumati alimente bogate in calciu”; “alegeti variantele degresate sau semi-degresate”; si “daca nu puteti consuma lapte, alegeti produse fara lactoza sau alte surse de calciu”.

6.Carne, peste, mazare/fasole si derivate, fructe oleaginoase (seminte, nuci, arahide): “alegeti proteine din surse mai putin grase”, “alegeti carnea slaba”, “fierbeti-o, gatiti-o la gratar”; “diversificati cu peste, fasole, mazare, nuci-arahide si seminte”.

♦ O alta piramida este cea elaborata de Harvard:http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/files/Healthy-Eating-Pyramid-handout.pdf. Recomandarile figurate pe piramida sunt, de la baza spre vârf:

1. Controlati-va greutatea si miscati-va zilnic

2. Cereale integrale (orez brun, paste din faina integrala de grâu, ovaz etc.), ulteiuri si grasimi sanatoase (masline, floarea-soarelui, soia, porumb, rapita = canola), margarine fara grasimi trans; fructe si legume

3. Carne, peste, oua, nuci, seminte, arahide, tofu

4. Lactate: 1-2 portii/zi sau suplimente de calciu/vitamina D

5. Rar: carne rosie, unt, cereale rafinate (orez alb, paste, pâine), cartofi, ducliuri si bauturi dulci, sare

6. Conex piramidei: optional: alcool cu moderatie (nu pentru toata lumea), multivitamine cu vitamina D (pentru majoritatea)

♦ Numeroase alte piramide sunt disponibile – piramida alimentatiei mediteraneene, vegetariene, piramida pentru alimentatia vârstnicilor, piramida pentru activitate fizica etc. Scopul acestor piramide, ca dealtfel si a acestui site, este de a explica în cuvinte cât mai simple principiile unei alimentatii sanatoase, careia sa nu-i lipseasca, asa cum o arata toate piramidele: diversitatea, proportiile adecvate, si alegerea alimentelor favorabile pentru sanatate în detrimentul celor care dezechilibreaza calitativ si cantitativ aporturile nutritionale.

 sursa